Fyysinen ja henkinen hyvinvointi
Kuntoilun tavoitteena tulisi olla luoda TERVE KEHO, josta löytyy riittävästi kykyä kestää elämän sekä fyysisiä että henkisiä paineita.
Nykyajan vaatimukset tavoitteiden suhteen tuntuvat välillä olevan täysin ylimitoitettuja. Ne ovat niin korkeat, että niiden saavuttamisen mahdottomuudesta syntyy turhautumia, jotka sammuttavat kuntoilukipinän.
Tavoitepainon voisi määrittää yksinkertaisesti yleiskaavalla pituus - 100 (miehet) tai pituus - 105 (naiset). Koko aikuisiän painon olisi hyvä olla välillä pituus - 105 - 95. Painon ei tulisi terveellä aikuisella olla alle pituus - 115.
Tärkeämpi kuin vaa'an osoittama kilomäärä määritettäessä sopivaa painoa on kehossa olevan rasvan määrä. Aikuisella miehellä rasvaprosentin tulisi olla alle 15 ja naisella alle 25.
Jotta esimerkiksi vatsalihakset rasvan alta näkyisivät, pitää rasvaprosentin olla miehellä yleensä reilusti alle 10 ja naisella lähellä kymmentä. Huippu-urheilijoilla voi rasvaprosentti toisinaan olla miehillä 5 ja naisilla 10 ja ajoittain sen allekin.
Hyvänä kaavana tavallisella kuntoilijalla voidaan pitää :
Kaula=Olkavarsi("hauis")=Pohje
1.5 x Pohje=Reisi
2xPohje=Vyötärö
2xReisi=Rinnanympärys(miehet)
Realistiset mittatavoitteet keskimittaisella 175cm/80kg/10% ja ILMAN DOPINGIA bodausta harrastavalla miehellä voisivat olla esimerkiksi : pohje/olkavarsi/kaula 40 cm, reisi 60 cm, vyötärö 80 cm ja rinnanympärys 120 cm.
Voima on kestävyyden, liikkuvuuden (notkeus) ja nopeuden ohella tärkeä fyysisen kunnon osa-alue. Ollakseen hyväkuntoinen ei siis tarvitse kyykätä 400, punnertaa penkiltä 300 tai vetää maasta 350 kiloa.
Mikäli ei halua keskittyä pelkästään voimailuun, riittää voiman osalta tavoitteeksi mainiosti, että kykenee kyykkäämään puolitoistakertaisen painonsa, nostamaan penkiltä oman painonsa ja vetämään maasta kaksinkertaisen painonsa.
Ne, jotka eivät onnistu saamaan kehoonsa oikein millään keinolla voimaa ja lihasmassaa, saattavat kyetä lisäämään kestävyyttään ja saada siitä onnistumisen tunnetta ja intoa kuntoiluunsa. Kestävyysharjoittelun hyvänä puolena on myös se, että sitä voi harrastaa ulkona ja monin eri keinoin.
Tavoitteena voisi alkavalla kuntoilijalla olla vaikkapa kyky suorittaa reipasvauhtinen kahden tunnin kävely- tai pyöräilylenkki ilman ylenpalttista uupumista. Mikäli myöhemmin oikein innostuu, voi asettaa tavoitteekseen vaikka osallistumisen vuoden parin kuluttua maratooniin aikatavoitteella tai ilman.
Jokaiseen liikuntasuoritukseen tulisi sisällyttää edes jonkin verran venyttelyä, sekä ennen että jälkeen. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpi on ylläpitää notkeutta.
Tavoitteena ei tarvitse olla spagaatin tekeminen, vaan sellainen notkeus, joka mahdollistaa raajojen turvallisen liikkumisen.
Tutkimusten mukaan nopeutta voi kehittää lähtötasosta vain joitakin kymmeniä prosentteja. Nopeat ovat siis jo perimältään nopeita.
Nopeutta voi harjoittaa vaikkapa lisäämällä spurtteja juoksu- tai pyöräilylenkkien yhteyteen ja tekemällä välillä nopeita toistoja punteilla, jottei kaikki harjoittelu ole hidasta puurtamista.