Fyysinen ja henkinen hyvinvointi
Koska niin kuntoilijan ravinto kuin hänen liikuntansakin on hyvin laaja kokonaisuus, olen sivustolleni laittanut niistä vain perusasiat. Tarkempaa, juuri Sinulle soveltuvaa tietoa, saat lähettämällä minulle sähköpostia.
Kuntoilijan liikunnan tavoitteena tulisi olla terveys - sen saavuttaminen ja ylläpitäminen, ei hetkellisenä, vaan koko loppuelämän aikaisena projektina.
Kuntoilijan tulisi sisällyttää harjoitteluunsa kestävyyttä, voimaa ja notkeutta lisääviä harjoitteita.
Kestävyyttä on useampaa eri tyyppiä. Niihin sen enempää tässä menemättä, suosittelen Sinulle ainakin paria kävely- (sauvoilla tai ilman) tai pyöräilylenkkiä viikossa. Lenkkien kesto voisi olla 45-90 minuuttia ja vauhti sellainen, että hengästyt. Syke on solloin 65-75% maksimi- ja leposykkeen väliltä. Jos maksimisykkeesi on vaikka 185 ja leposykkeesi 55, on 65-75% näiden väliltä 140-153.
Mikäli olet enemmän kestävyys- kuin voimatyyppiä, voit kerran viikossa tehdä lisäksi parin tunnin ulkoilulenkin alhaisemmalla sykkeellä (60-65% maksimi- ja leposykkeen väliltä).
Maksimisyke on se määrä mihin sykkeesi kykenee äärimmäisessä ponnistuksessa nousemaan. Sen laskemiseen on useampia tapoja. Omalla kohdallani parhaiten pitää paikkansa kaava 210 - puolet iästäni (210-29=181).
Voimaakin on monta eri tyyppiä. Tärkeätä kuitenkin on muistaa sisällyttää viikottaiseen kuntoiluusi ainakin yksi, mieluummin kaksi harjoituskertaa vapailla painoilla, laitteilla, omaa painoasi hyväksi käyttäen tai millä muulla vastuksella tahansa.
Mikäli olet enemmän voimailu- kuin kestävyystyyppiä, voit satsata enemmän siihen. Lisää silloin kolmas painoharjoittelukerta, ei enempää, viikko-ohjelmaasi.
Varsinaisen painoharjoittelun keston olisi hyvä olla noin 45 minuuttia. Keskity perusliikkeisiin - tee puhtaita toistoja 6-15 - pidä palautukset alle kahdessa minuutissa. Muista lisätä kuormaa aina voimiesi lisääntyessä.
Jos haluat lisätä maksimivoimaa, on Sinun tehtävä myös alle kuuden toiston sarjoja (3-5 ja toisinaan myös 1-2 toistoa).
Muista suorittaa ainakin viiden minuutin lämmittely kuntopyörällä tms. ja viiden minuutin venyttely ennen jokaista painoharjoittelua ja myös sen jälkeen.
Jotta lihaksesi pysyisivät joustavina ja jotta ne palautuisivat paremmin muun harjoitteulun rasituksista, Sinun tulee suorittaa hieman venyttelyä ennen jokaista harjoituskertaa ja jokaisen harjoituskerran jälkeen, olkoon sitten kyseessä niin kestävyys- kuin voimaharjoituskin.
Nämä ennen ja jälkeen venyttelyt voivat olla kestoltaan vaikka tuon viisi minuuttia, missä yksittäisten venytysten kesto 5-10 sekuntia. Muista hengittää rauhallisesti - älä pidätä hengitystäsi.
Kerran viikossa olisi hyväksi tehdä yksi pitempi venyttelykerta, missä yksittäisten venytysten kesto on yli 30 sekuntia ja kokonaiskesto vaikkapa yli 20 minuuttia.