Fyysinen ja henkinen hyvinvointi
Elimistömme tarvitsee energiaa elintoimintojemme ylläpitämiseen 50-100-kiloisilla 1000-2000 kcal vuorokaudessa, vaikka emme liikkuisi lainkaan - olisimme siis tyhjäkäynnillä.
Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat ensisijaisesti: ikä, paino, sukupuoli ja lihasmassan määrä. Muita vaikuttajia ovat esimerkiksi stressi, sairaudet, hormonitoiminta ja lämpötila.
LEVOSSA energiaa kuluu vain noin 1.0 kcal/painokilo/tunti.
Voit laskea oman perusaineenvaihduntasi summittaisesti kertomalla painosi 24:llä tai tarkemmin seuraavilla kaavoilla (Harris-Benedict):
Naiset: 655 + (9.6 x paino) + (1.8 x pituus) - (4.7 x ikä)
Miehet: 66 + (13.7 x paino) + (5 x pituus) - (6.8 x ikä)
Esimerkki, mies 72 kg/172 cm/58 vuotta:
66 + (13.7 x 72) + (5 x 172) - (6.8 x 58) = 66 + 986.4 + 860 - 394.4 = 1518 kcal.
Näissä esimerkeissä olen käyttänyt henkilöä, joka on painoltaan 72 kg ja aikana 60 minuuttia. Luvut ovat suuntaa-antavia arvioita ja koskevat kuntoliikuntaa.
- kävely 300-500
- aerobic 400-600
- bodaus 400-600
- pyöräily 500-800
- spinning 600-900
- juoksu 700-1100
Päivittäisen energiantarpeesi voit laskea vaikkapa seuraavasti: Kerro painosi 24:llä (tai laske kaavalla) ja saamasi tulo kertoimella 1.2-1.9 fyysisen aktiivisuutesi perusteella.
Kohtuullisesti kuntoilevan (3-5 kertaa viikossa) kerroin on keskimäärin 1.5.
Esim. 24 x 72 x 1.5= 2592 kcal.
Voit tietysti myös laskea ensin arvion perusaineenvaihdunnallesi ja lisätä siihen sitten kaikki päivittäisiin liikuntoihisi käytetyt kilokalorit.
Jos haluat vähentää kehostasi rasvan määrää menettämättä tarpeellista lihaskudosta, alenna ravinnosta saamaasi päivittäistä energiaa 300-500 kcal alle kulutuksen.
Esim. 2592 - 400 = 2192 kcal
Missään vaiheessa ei tule naisten mennä alle 1500 kcal:n eikä miesten alle 1800 kcal:n ruokavaliolle, sillä silloin yleensä aineenvaihdunta hidastuu ja tarpeellisten ravintoaineiden riittävä saanti voi tulla mahdottomaksi.
Mikäli haluat lisätä painoasi kasvattamalla lihasmassan määrää, nosta ravinnosta saamaasi päivittäistä energiaa 300-500 kcal yli kulutuksen. Sinun on sisällytettävä kuntoiluusi myös sopiva määrä voimaharjoittelua. Pelkkä ylimääräinen syöminen kun ei lisää muuta kuin rasvaa kehoosi.
Esim. 24 x 72 x 1.5 + 400 = 2992 kcal