Fyysinen ja henkinen hyvinvointi
Tavalliselle kuntoilijalle (50-100 kg) riittää 2000-3500 kcal päivässä. Vain jossain pitkissä kestävyyttä vaativissa harjoitteluissa tai pyrittäessä lisäämään voimaa ja/tai lihasmassaa kovalla punttitreenillä tarve voi olla noita arvoja suurempi.
Sinun ei tarvitse välttämättä alkaa laskea jokaisen suupalasi energiamäärää. Riittää kun noudatat allaolevia perusjuttuja eli pyrit syömään terveellisesti ja vain kulutuksen mukaan.
Kuntoiijan kuten kaikkien muidenkin terveydestään huolehtivien tulisi käyttää ruokavalionsa runkona:
- hedelmät ja marjat
- kasvikset (etenkin vihreät)
- viljatuotteet
- pähkinät ja siemenet
- vähärasvaiset maitotuotteet
- kala, kalkkuna, broileri
- vähärasvaiset kokolihatuotteet
- kasvis- ja kalaöljyt
Päivittäistä ravintoaan voi halutessaan täydentää lisäravinteilla:
- proteeinivalmisteet
- palautumisvalmisteet
- urheilujuomat
- vitamiinit
- hivenaineet
- erityisravinteet (kreatiini, glutamiini)
ÄLÄ unohda juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä (muiden nesteiden lisäksi).
Sinun tulee aina muistaa, että kehossasi oleva ja ravinnosta tuleva proteiini on rakennusaine ei polttoaine kuten hiilihydraatit ja rasvat.
Kaikki kolme ovat tärkeitä hyvinvoinnillesi. Huolehdi siis, että saat jokaista juuri Sinulle sopivan määrän.
A. Tässä on Sinulle helposti muistettava kaava näiden kolmen perusravintoaineen suhteista normaalipainoisen kuntoilijan ravinnossa:
rasvaa 1 gramma / painokilo
proteiinia 2 grammaa / painokilo
hiilihydraatteja 4 grammaa / painokilo.
Esim. 75-kiloisella hyväkuntoisella nämä ovat:
- rasvaa 75 grammaa (675 kcal)
- prot. 150 grammaa (600 kcal)
- hiilih. 300 grammaa (1200 cal)
Yhteensä siis 2475 kcal
Mikäli on tarve lisätä ravinnon energiamäärää, tee se nostamalla lähinnä hiilihydraattien osuutta !
B. Mikäli olet laihduttava huomattavasti ylipainoinen (normaalia korkeampi rasvaprosentti), et voi käyttää kehosi kokonaispainoon suhteutettuja lukuja 1/2/4, vaan grammamääriä (arviot ovat 60-120-kiloisille):
-rasvaa 60-100 grammaa (540-900 kcal)
-proteiinia 80-140 grammaa (320-560 kcal)
-hiilihydraatteja 200-300 grammaa (800-1200 kcal)
Yhteensä 1660-2660 kcal
Jos tarkoituksena on vähentää rasvaa kehostasi, vähennä energian saantiasi pudottamalla hiilihydraattien osuutta, mutta pidä proteiinin ja rasvan määrä ennallaan.